Entrenamiento de cuerpo completo

Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. No se trata sólo de desarrollar una serie de ejercicios, sino también de seguir una dieta adecuada. Debes cambiar un estilo de vida sedentario por uno activo.

¿Cuál es el mejor lugar para empezar?

La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo para completar la serie de entrenamiento es de 20 minutos. Poco a poco la duración se puede aumentar hasta 60 minutos al día.

Recomendaciones de expertos en fitness:

1. Cualquier entrenamiento debe comenzar calentando los músculos y terminar con estiramientos. Si ignora estas reglas, puede lesionarse o causar otros daños a su salud.
2. Repita el ejercicio hasta sentir una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repite más de 3 veces y pasa a la siguiente.
3. Antes de realizar un ejercicio desconocido, es recomendable ver el mismo vídeo, porque una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
4. Es importante comer bien al perder peso. Debe reconsiderar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
5. Mantenga un régimen de bebida: beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
6. Se aconseja llevar un estilo de vida saludable.
7. Además del entrenamiento básico, puedes practicar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
8. No rompas tu régimen de ejercicio.

Para los principiantes, lo mejor es recurrir a un preparador físico. No sólo elegirán el peso adecuado y establecerán un calendario de visitas al gimnasio, sino que también darán recomendaciones sobre nutrición y suplementos. Además, el formador puede mostrar cómo hacerlo o ejercitarlo para que sea efectivo.

Antes de comenzar la clase es necesario comprar ropa y equipamiento cómodo: mancuernas de 2 kg, cuerda para saltar, colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, puedes hacerte con al menos una máquina de ejercicios.

Calentamiento y entrenamiento para perder peso rápidamente

El calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. El período de calentamiento es de 5 a 10 minutos. El movimiento de cada articulación se realiza con cuidado para no lesionar los músculos. Opciones de calefacción estándar:

1. Brazos y hombros. Rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos en las caderas. Luego haz el mismo movimiento, pero con las manos apretadas en puños.
2. Regresar. Párese derecho y gire lentamente a derecha e izquierda. La pierna permanece inmóvil. Hazlo de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes hacer movimientos giratorios con tu cuerpo.
3. Pies. De puntillas, sube y baja sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más eficaz será el calentamiento. La espalda debe estar recta.

Finalmente, puedes hacer 50 saltos de tijera en el lugar. Después de eso, puedes pasar a la etapa principal de entrenamiento. La grasa comienza a descomponerse no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al deporte, más rápido se verán los resultados. Pero no puedes desperdiciarte con un entrenamiento y una dieta estrictos, porque el cuerpo experimentará estrés, lo que repercutirá negativamente en tu figura.

Planificación de la formación

Los ejercicios para adelgazar en todo el cuerpo serán los más efectivos si organizas correctamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa, sino de una dieta. La tarea principal es distribuir la carga de ejercicios de fuerza y cardio para que el cuerpo no se abrume.

Ejemplo de plan de lección:

1. Lunes - Entrenamiento de fuerza, Cardio.
2. Martes - Cardio.
3. El medio ambiente es poder.
4. Jueves - Cardio.
5. Viernes - Fuerza, Cardio.

El sábado y domingo podrás descansar tu cuerpo.

¿Cuánto puedes perder?

Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de peso para "perezosos" (cada 1 hora de actividad):

1. Caminata rápida - 250 kcal.
2. Limpiar la casa - 240 kcal.
3. Conducir - 175 kcal.
4. Pasear al perro - 230 kcal.

La actividad específica quema varias veces más energía:

1. Bailando - 370 kcal.
2. Natación - 380 kcal.
3. Remo - 470 kcal.
4. Correr - 490 kcal.
5. Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.

0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y practicar deporte, puedes perder 500 g de grasa por semana.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:

1. Sentadillas. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baje las caderas, la espalda no debe estar debajo de las rodillas y la espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
2. Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. El cuerpo y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede ponerse de rodillas. Luego toca el suelo con tu pecho y regresa.
3. Saltando. Media sentadilla y salta hacia un lado con la pierna derecha. Sin parar, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener un movimiento fluido: sin tirones ni retrasos.
4. Estocada. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con los pies. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe pasar los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repite en el otro lado.
5. Equilibrio. Tome su pie derecho con su mano derecha y muévalo hacia el nivel de la parte posterior de su cabeza. Dirige tu mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, debes corregir tu visión en algún momento.
6. Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho, coloque los codos debajo de los hombros. Levanta las caderas del suelo, colocando tu peso sobre los antebrazos. Después de 3 segundos, baje y repita.
7. Puente inclinado. Tumbado boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
8. "El vuelo de Superman" Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.

Es recomendable realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.

Un conjunto de ejercicios para practicar.

La formación puede dirigirse a problemas problemáticos individuales. Al elegir la clase adecuada para usted, podrá crear un programa de entrenamiento individual. El entrenamiento, según la dirección del efecto, se divide en los siguientes tipos:

1. Para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se almacena con mayor frecuencia en el área abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
2. Para la espalda. Una figura no puede ser bella sin una postura adecuada. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitas ejercicios como "planta", "canasta" y "serpiente".
3. Para la prensa. Pueden incluirse en su entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye tablas y tijeras. Los abdominales son excelentes para los abdominales inferiores.
4. Para brazos y hombros. En la edad adulta y tras una fuerte pérdida de peso, la piel de las manos se tensa. Para darle elasticidad a tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.

La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. O el entrenador o el médico te indicarán el momento óptimo.

Programa de formación

Este programa de entrenamiento del torso está diseñado de tal manera que se trabaja un grupo de músculos cada día. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.

Lunes

El lunes es necesario hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:

1. Flexiones desde el suelo.
2. Press de banca. Este ejercicio involucra los tríceps cuando se toma la barra con un agarre estrecho.
3. Flexiones de extensión de brazos con mancuernas.

Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.

Martes

Trabaja los músculos de la espalda y los bíceps:

1. Dominadas. Tire del bloque superior como opción liviana. Este ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
2. Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. El tirón debe realizarse hacia la cintura.
3. Levantar mancuernas o barras. Para las niñas, el peso ligero es adecuado.

Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.

Miércoles

Complejo para manos y cuello:

1. Rotación circular de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. Este ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debe hacerse en 2 minutos.
2. Dejó la cabeza con peso. Puedes utilizar la fuerza de tu propio brazo como carga adicional. Para hacer esto, debes unirlos y colocarlos detrás de tu cabeza. Las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza mientras la cabeza se eleva hasta la posición inicial. En lugar de manos, puedes utilizar discos ligeros con barra. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado en un banco.
3. Curling de brazos con mancuernas.
4. Curl de martillo con peso.

Haz 3 series de 14 repeticiones.

Jueves

Trabajando desde los muslos y las nalgas:

1. Se pone en cuclillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Durante la ejecución, la espalda está recta y ligeramente inclinada.
2. Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para un mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
3. Press de piernas - 13 veces. Para aumentar el trabajo de los músculos de las piernas, es recomendable colocarlos más estrechos.
4. Se pone en cuclillas usando una máquina Smith. Haz 2 series de 12 veces.
5. Estocadas: 17 veces con cada pierna.

Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.

Viernes

Ejercicios para hombros y pantorrillas:

1. Subir escaleras con peso: 4 minutos.
2. Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Debe hacerse lentamente. Aquí no importa la cantidad, sino la técnica adecuada.
3. Levante los dedos de los pies hasta ponerse de pie, de 15 a 25 veces.
4. Remo con barra (hasta el mentón). El codo en el punto superior debe estar girado hacia un lado. Hazlo 5 veces.
5. Levanta mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
6. Levanta el arma con peso. Las mancuernas que pesan hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.

Sábado

Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca, sino que también promueve la pérdida de peso. El entrenamiento cardiovascular aumenta la resistencia y sirve como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Este programa es adecuado para implementación en el hogar, los ejercicios se realizan en círculo:

1. "Burpees." Tienes que pararte, dejarte caer, hacer planchas y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
2. Caminata en plancha. Posición inicial: plancha. Para hacer esto, debe descansar en el piso en el ángulo correcto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Tire de su cuerpo, con las rodillas hacia el pecho. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
3. Se lanza hacia adelante saltando. Las rodillas no deben tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repita saltando 28 veces.
4. Salta con las piernas abiertas. Al mismo tiempo se ejercitan los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. Duración - 1 minuto.
5. Tabla de codos con elevaciones de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Hazlo durante 1 minuto.

Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.

Domingo

Ejercicios complejos:

1. Se pone en cuclillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más bajo hagas las sentadillas, más efecto traerá el entrenamiento. Haz 2 pasadas 6 veces.
2. Dominadas. Este ejercicio se realiza a un ritmo lento, sin movimientos bruscos. Para una versión ligera, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura de la barra. Haz 2 veces 10 repeticiones.
3. Empuje hacia el cofre en el bloque superior. Cuanto más agarre, más trabajan los músculos de la espalda. Haz 17 veces en 4 pasadas.
4. Prensa de pies. Este ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
5. Se lanza hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar bien abiertas, con un pie girado hacia adentro para mantener el equilibrio. Hazlo 17 veces.

Para que los ejercicios sean efectivos, es necesario tomar un descanso de 2 minutos entre ejercicios. En este momento, el pulso volverá a la normalidad.