El yoga es un método estable y saludable para perder peso, en lugar del habitual entrenamiento de fuerza junto con una dieta agotadora. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder peso, sino también cambiar por completo su forma de ver la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para comenzar la clase de forma activa, primero debes saber algunas cosas:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlo a la tarde, por ejemplo, de 19.00 a 20.00 horas. Lo principal es que si quieres conseguir buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se recomienda a las niñas que se abstengan de hacer ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúe con el programa mínimo (sin retorcimientos ni asanas complicadas). Una vez que termine el "día", podrá volver a la normalidad.
- Es necesario realizar la pose con la ropa más cómoda. Si para hacer ejercicio normalmente necesita ropa ajustada, aquí realmente puede estar en "vuelo libre" eligiendo ropa deportiva o cualquier prenda de punto ligera.
- Las zapatillas y los zapatos no son adecuados para el yoga, porque esta clase tiene como objetivo desarrollar las piernas y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Entonces, practica descalzo y con calcetines.
- En yoga casi no hay equipo especial para practicar. Normalmente, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Los principiantes suelen necesitar el último elemento.
- Se necesitan bloques de soporte en forma de "ladrillos" hechos de madera (con mayor frecuencia) para realizar asanas complejas y no lesionarse, y si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" gradualmente en la asana: primero apóyese en el bloque y luego baje.
- Se necesita un cinturón si no se necesitan estiramientos y hacer asanas para estirar suavemente brazos y piernas.
Yoga para adelgazar el estómago.
Casi todas las mujeres sufren con su estómago: o es demasiado redondo o el sufrimiento se debe a la flacidez de la piel después del parto. Hay una solución para cada problema en el yoga y, si haces los ejercicios con regularidad, los resultados se notarán en una semana.
Antes de hacer ejercicio, es necesario calentar para preparar el cuerpo para una nueva carga. Cada posición debe establecerse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o uttanasana
Ejercicios ideales que trabajan específicamente los músculos abdominales:
- Párese derecho mientras inhala, levante los brazos, enderece la columna y exhale, bajando lentamente hasta las piernas, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, el estómago (el estómago debe estar hacia adentro) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora con las manos hacia abajo.
Postura del barco
Ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, al realizar esta asana vigorizas todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda hacia atrás unos 60 grados. Si haces el ejercicio tú mismo, es mejor controlarte frente al espejo para que tu espalda no se doble durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y en una posición fija.
Postura del personal o apoyo bajo
Una asana que ayuda a activar todas las teclas del cuerpo para combatir la acumulación de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo, listo para empujar con las manos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas y los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar su cuerpo con fuerza, es decir, deben estar "presionados" contra el piso (alfombra) tanto como sea posible.
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana suavemente, no al final de sus fuerzas, pero sienta el importante trabajo de los abdominales. Respire profundamente y exhale; descanse unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa tus músculos abdominales:
- Párate derecho y bájate lentamente mientras exhalas, concentrándote en tus manos.
- Separe los dedos, colóquelos sobre ellos y sobre las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente especialmente una tensión agradable en los hombros, los omóplatos y el estómago.
- Salga de la postura moviendo las palmas suavemente hacia los pies. Levántese lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados y luego regrese a la posición inicial.
Postura del saltamontes
Un excelente "ejercicio" para los músculos abdominales, de la espalda y de los muslos:
- Tumbado boca arriba, estira los brazos hacia atrás y sujétalos (o puedes asegurarte de que estén paralelos al suelo).
- Estire los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar la pared como apoyo para elevar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio se debe contraer la espalda, el cuello no debe estar tenso y la tensión principal está en el estómago, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el "pico" de tu habilidad, haz una pausa y relájate, volviendo a tu posición inicial.
Postura de reverencia
Funciona muy bien en abdominales, isquiotibiales y glúteos:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírese lo más que pueda. Siente el estiramiento en tu estómago, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición durante un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer espalda y abdomen. Acuéstese boca abajo, levántese sobre los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar demasiado la cabeza hacia atrás y no forzar la zona lumbar. Es necesario mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, porque esta postura suele ser la última: relajante.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un descanso de 5 segundos.
Al realizar este ejercicio, puede eliminar el exceso de grasa del estómago y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, porque en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más firmes con yoga
Cualquier mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también combatir el problema de la parte interna del muslo, que sin desarrollo se vuelve flácido muy rápidamente, aparecen celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y flexibles.
Postura de la silla
Asanas que mueven activamente los músculos de la espalda y las piernas, estiran activamente los músculos de la espalda:
- Junta los pies.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a agacharte lentamente. Debes recordar los resortes que se han encogido.
- Estírate lentamente para volver a la posición anterior.
No es necesario que se esfuerce por rockear: puede realizar el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo tanto, contribuye en gran medida a la formación de una hermosa línea de cadera y quema calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto durante el ejercicio, significa que tus músculos ya son más plásticos y flexibles, ¡y verás los resultados pronto!
Postura del puente
Ideal para hacer después de la Postura de la Silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar contraida, así como los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la "estructura".
- Mantén la posición durante un minuto.
- Baje las caderas hasta el suelo y luego los pies.
Postura del perro boca abajo con elementos variables
A menudo, las asanas son añadidas o complicadas. Esta es solo una versión más complicada del "perro", porque aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un "triángulo" con tu cuerpo, adoptando la postura del "perro boca abajo": al exhalar, de un lado te apoyas en las manos (y no solo las palmas son el soporte, sino también los dedos de las manos), del otro lado, en los dedos de los pies.
- Después de establecer la posición mientras exhalas, levanta primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
Asana tiene muchas interpretaciones. Lo que a su vez "bombea" todo el cuerpo y también trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Ponte de pie y haz una estocada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Tan pronto como te des cuenta de que estás erguido, corrige la posición y, mientras exhalas, levanta los brazos cruzando las palmas.
- Estírese: el estómago debe estar contraído y los músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja las manos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Máximo trabajo en la belleza de tus muslos y quema de grasa en esta zona:
- Extienda las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados a la altura del codo 90 grados y sus palmas deben estar abiertas y apuntando hacia arriba.
- Corrija la posición y sienta que la tensión de sus piernas se distribuye por todo su cuerpo, su estómago se contrae.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del "Guerrero Águila 3"
Para hacer ejercicio necesitas estabilidad en piernas y pies. La postura funciona bien en los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en las piernas y los dedos de los pies, debes dominar este ejercicio, porque es un excelente quemagrasas:
- Párese sobre la colchoneta, inclinándose hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados.
- Entrelaza tus manos formando una "cuerda".
- Levante lentamente primero una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Date un descanso de 5 segundos y repite el ejercicio 2 veces más.
Además, puedes recurrir a una dieta para adelgazar en las piernas, así como a realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a conseguir rápidamente piernas femeninas delgadas.
Ejercicio con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso mediante el yoga, que funciona perfectamente. Y ayuda no sólo a perder peso, sino también a trabajar para rejuvenecer el cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de salud para el tracto gastrointestinal.
- Entrena los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio dará firmeza a tus zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para obtener el mejor efecto (ver también ejercicios con fitball).
- Este último es relajante. Es necesario consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y dar a los músculos un descanso adecuado.
La combinación del power yoga con ejercicios de fitness es una elección ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Debe hacer este ejercicio 3 veces por semana para mantener el "efecto" y, para combatir activamente los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo todos los días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo y la colocación correcta en la asana corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, es una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin el uso de equipos de ejercicio adicionales. Dedicando entre 30 y 60 minutos cada día, en casa podrás garantizarte una forma ideal.