Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. El objetivo principal no es perder peso, sino una forma de combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados notables: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
En el camino se ha estudiado el proceso de cetosis, la forma de vida natural del cuerpo. En ausencia de una alimentación completa, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición se asemeja a los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó durante mucho tiempo porque se inventaron medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta cetogénica revivió en 1994, cuando se creó en Estados Unidos toda una fundación para estudiarla. Ahora esta técnica es muy popular. Permite normalizar el metabolismo alterado por la "dieta occidental", dos tercios de la cual se compone de carbohidratos y azúcares simples.
La dieta cetogénica (cetona), por otro lado, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. Cuando el metabolismo cambia, el peso disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: tipos y reglas clave
El sistema de dieta cetona es un estado de inanición simulado, en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro ve los ácidos grasos y las cetonas como fuente de energía en lugar de la glucosa habitual.
Existen 4 tipos de dietas cetogénicas:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Se debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos proteicos y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas preservan los aminoácidos, los principales componentes del músculo. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar rápidamente masa muscular. Los carbohidratos sólo se toman una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Ciclo. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La nutrición se lleva a cabo en un ciclo: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de la grasa. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que van muriendo gradualmente. Esta técnica implica un ayuno completo durante 2-3 días y luego una dieta de 600-1000 kcal por día.
El principio fundamental de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- Coma hasta que el hambre esté completamente satisfecha;
- Añade más sal a tu dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de la dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos poliinsaturados, grasas omega-3 y omega-6. A continuación se muestran algunos ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- manteca de cacahuete;
- almendras;
- pistachos;
- Saló;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- crema agria (contenido de grasa a partir del 20%);
- crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica es la proteína. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, el alimento con proteínas en la dieta debe ser de 105 a 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carne de res en forma de filete, guiso o carne picada;
- cerdo, jamón, filete;
- cabra;
- Despojos (hígado, lengua, riñón);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); Huevos (hervidos, tortilla, huevos fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, debes elegir verduras bajas en carbohidratos y con mucha fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepino;
- lechuga;
- cebolla;
- rábano;
- Setas (Champiñones, Shiitake, Rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú sólo de vez en cuando, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y sandías. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede consumir con regularidad.
Las bebidas recomendadas incluyen agua natural y mineral, café sin azúcar, té negro y verde y cola dietética. Se permite alcohol fuerte con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos a evitar en la dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres, se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, las judías verdes y los frijoles negros.
Las frutas son ricas en azúcar, por lo que también son incompatibles con una dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piña;
- papaya;
- naranja;
- manzanas;
- uvas;
- mandarinas;
- Mangos;
- fecha.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos que contienen mucha azúcar y almidón (patatas, zanahorias, remolachas, batatas). En cuanto a los alimentos con proteínas, es necesario evitar la carne procesada industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Si bien las grasas constituyen la mayor parte de la dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas azucaradas, vino, cerveza y licores.
La efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte reducción de los carbohidratos y un aumento de los niveles de grasas conducen a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en el tejido. Luego, los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetona anima a la persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El "culpable" del crecimiento del tejido adiposo, el azúcar, no se encuentra en la dieta. Las grasas saludables producen niveles sostenidos de energía, eliminando la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica crea una sensación de saciedad. El intervalo entre comidas aumenta a 4-6 horas.
Entrar en estado de cetosis lleva de una semana a un mes. Actualmente, como demuestran los estudios clínicos, una persona puede perder hasta 9 kg de peso, mientras que una dieta hipocalórica convencional da un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica durante una semana.
Un plan bien pensado le ayuda a integrarse rápidamente en un nuevo sistema nutricional. Al principio, es necesario crear un menú semanal con la proporción adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se presenta una selección de ejemplo:
| Día de la semana | desayuno | almorzar | cenar |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomate, lechuga y bacon, aderezada con mayonesa natural | Pescado a la plancha con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | huevos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, aderezada con mayonesa | Carne de res rellena de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate, aderezada con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos escalfados con crema agria y perejil | Ensalada de salmón a la plancha y espinacas frescas, cebolla morada y tomate aderezada con aceite de oliva y vinagre | Hervir la col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva. |
| viernes | Huevos revueltos y batidos enteros con stevia | Plato de pavo con calabacín frito en aceite de oliva | Carne de res guisada con salsa de crema agria |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur entero | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo guisado con hummus y lechuga | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimiento morrón |
Ventajas y desventajas de la dieta cetona.
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis aporta grandes beneficios para las capacidades mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal "combustible", la glucosa, de los alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol contenido en grasas y ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro a partir de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y ralentizan la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
Hay varios otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- perder la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez de estómago;
- niveles más bajos de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de masa muscular;
- mayor resistencia;
- reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 inconvenientes importantes:
- Largo proceso de ajuste. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. Durante este tiempo, las personas experimentan molestias asociadas con cambios en el metabolismo.
- Bajos niveles de energía para el deporte. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan energía más fuerte.
- Falta de vitaminas y minerales. Dado que la dieta no incluye muchos alimentos saludables, es necesario sustituirlos con la ayuda de suplementos.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante el ajuste, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.